La mindfulness in terapia

La mindfulness è la consapevolezza nel qui ed ora in modo non giudicante: vediamo come questa abilità viene usata all'interno della terapia.

La mindfulness è la consapevolezza nel qui ed ora in modo non giudicante: vediamo come questa abilità viene usata all’interno della terapia. Tempo di lettura: 17 minuti.

Indice

  1. Cos’è la mindfulness?
  2. I sette pilastri della mindfulness
  3. Mindfulness in terapia
  4. Mindfulness nella vita di tutti i giorni
  5. Materiali gratuiti per la pratica
  6. Riferimenti bibliografici

Cos’è la mindfulness?

La consapevolezza è la particolare capacità di prestare attenzione in modo intenzionale al momento presente, con assenza di giudizio, con spirito di accettazione. Essere mindful significa vivere nel qui ed ora. La pratica della mindfulness è stata portata nel mondo occidentale da Jon Kabat-Zinn negli anni ’70 e utilizzata inizialmente nel trattamento per i malati di patologie croniche ai fini della gestione del dolore per poi diventare parte integrante della terapia cognitivo comportamentale di terza onda.

Essere mindful significa vivere nel momento presente del qui ed ora, consapevoli del nostro passato e del futuro senza lasciarsi trascinare da essi, accettando l’esperienza del proprio mondo interno così come essa si presenta, con un atteggiamento non giudicante. Restare ancorati nel qui ed ora ci permette di non reagire in modo automatico a ciò che accade intorno a noi e dentro di noi.

La mindfulness è dunque una pratica che si compone di pratiche formali e informali che possiamo, con esercizio ed impegno, portare nella nostra vita di tutti i giorni, diventando consapevoli del pilota automatico che guida le nostre vite e ci fonde con le esperienze del nostro mondo interno e imparando a distanziarci da esse, accettandole per quello che sono, senza giudicarle e senza provare a controllarle.

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I sette pilastri della mindfulness

1. Non giudizio: si diventa testimoni imparziali dell’esperienza del proprio mondo interno, assumendo un atteggiamento non giudicante verso pensieri, sensazioni, emozioni, che si affacciano alla nostra mente. E anche quando un giudizio fa capolino tra i pensieri, impariamo a riconoscerlo e osservarlo, lasciandolo andare così come si è presentato.

2. Pazienza: essere pazienti significa un po’ anche essere saggi, aperti ad accettare i limiti della nostra mente e del nostro corpo senza pretendere di essere subito perfetti. Le cose maturano con il tempo e l’impegno e la pazienza è l’ingrediente principale di questo processo.

3. Mente del principiante: spesso non ci rendiamo conto della ricchezza del momento presente, dando per scontata l’esperienza del mondo esterno e del mondo interno. La mente del principiante guarda le cose come se non le avesse mai viste prima, non dando nulla per scontato e senza cadere nella trappola del pregiudizio, del giudizio e dell’aspettativa.

4. Fiducia: verso la propria esperienza, trovando in noi stessi una guida per esplorare ciò che ci circonda e che accade dentro di noi. Sviluppare fiducia verso noi stessi ci permette anche di aprirci verso l’altro.

5. Non cercare risultati: imparare a lasciare andare l’obiettivo del “fare” non è facile… siamo abituati alla cultura della performance a scuola, a lavoro e nella vita privata. La pratica della consapevolezza non ricerca risultati, presta semplicemente e autenticamente attenzione a ciò che accade dentro di noi e intorno a noi.

6.  Accettazione: essere disposti a vedere le cose così come sono, consapevoli di ciò che non possiamo cambiare e indirizzando le nostre energie verso ciò che può essere modificato. Accettazione non significa rassegnazione o passività, ma disponibilità ad accogliere i nostri bisogni senza forzare le situazioni per farle aderire a ciò che vogliamo.

7. Lasciare andare: imparando a distaccarci da pensieri, sensazioni, emozioni, sentimenti, situazioni che la nostra mente vorrebbe disperatamente trattenere – non importa se questi sono piacevoli o spiacevoli. Lasciare andare tutto questo ci permette di vivere nel momento presente godendo appieno di queste esperienze, accettando il qui ed ora.

Mindfulness in terapia

Perché aiuta a ridurre i livelli di stress e di ansia, aumenta la concentrazione e la conoscenza di sé, della nostra mente, delle nostre emozioni e del nostro corpo. Attraverso l’esercizio della consapevolezza, si riduce l’attivazione fisiologica: in sostanza, concentrando l’attenzione sul respiro si amplificano i nostri sensi e si induce uno stato di calma e benessere.

L’utilizzo della mindfulness in terapia può apportare numerosi benefeci e ci permette anche di consolidare ciò che impariamo nel processo terapeutico. Nel caso dei disturbi d’ansia, ad esempio, la pratica della mindfulness ci permette di distanziarsi dal rimuginio, accettando le esperienze della nostra attività mentale e imparando a lasciarle andare senza alimentare il ciclo disfunzionale che mantiene il disturbo. Essere consapevoli dell’esperienza del nostro mondo interno nel qui ed ora, in un atteggiamento aperto e non giudicante, ci permette di riconoscere i prodotti della nostra attività mentale per quello che sono: i pensieri sono solo pensieri. Possiamo in questo modo non identificarci e fonderci con essi, ma riconoscerli e lasciarli andare come foglie in un ruscello trasportate dalla corrente.

Sono diversi i protocolli che utilizzano la mindfulness in terapia in chiave terapeutica cognitivo-comportamentale. Ma generalizzando, possiamo dire che la pratica della consapevolezza ci aiuta ad accettare che i pensieri sono solo pensieri: ci insegna a de-fonderci con essi e a lasciarli andare.

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Mindfulness nella vita di tutti i giorni

Quindi, iniziamo ad essere mindful e a praticare in modo formale e informale la consapevolezza nella nostra vita. La pratica della mindfulness sembra una cosa molto complicata, ma in realtà non lo è: imparare a riconoscere il nostro pilota automatico e a essere presenti nel qui ed ora può essere anche un’attività informale e breve. Puoi essere mindful mentre sei in fila alla posta, mentre fai colazione, al semaforo rosso, mentre fai un origami… Perché la consapevolezza ci aiuta a ritrovare il momento presente, il qui ed ora, allenando la conoscenza e l’esplorazione del nostro mondo interno. Perché la consapevolezza ci aiuta a ritrovare il momento presente, il qui ed ora, allenando la conoscenza e l’esplorazione del nostro mondo interno.

Materiali gratuiti per la pratica

Qui trovi i link di alcune registrazioni guidate di brevi meditazioni che puoi utilizzare nella tua pratica quotidiana:

I pensieri sono foglie in un ruscello

In questa meditazione breve di 10 minuti, eserciterai la consapevolezza dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e delle sensazioni del tuo corpo. Imparerai anche a lasciare andare via ogni immagine, ogni parola, ogni pensiero, proprio come se fossero foglie sospinte via dalla corrente di un ruscello. Clicca qui per ascoltare la meditazione.

Fiorire come un loto

La meditazione del fiore di loto: per dedicarsi un momento di tranquillità e sbocciare nonostante le difficoltà incontrate durante la giornata. Clicca qui per ascoltare la meditazione.

La meditazione del sassolino

La meditazione del sassolino è una delle pratiche più famose di Thich Nhat Hanh: attraverso la nostra immaginazione e l’occhio della mente, ci concentriamo sul qui ed ora ritrovando la consapevolezza del momento presente. Clicca qui per ascoltare la meditazione.

I pensieri sono nuvole nel cielo

In questo esercizio di Detached Mindfulness, eserciterai la consapevolezza dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e delle sensazioni del tuo corpo. Imparerai anche a lasciare andare via ogni immagine, ogni parola, ogni pensiero, proprio come se fossero nuvole spinte via dal vento. Clicca qui per ascoltare la meditazione.

Lo scopo del presente articolo è puramente informativo e divulgativo: non si sostituisce ad un percorso di terapia personale o a un iter diagnostico, ma ha il solo scopo psicoeducativo.

Riferimenti bibliografici

Boyd, J. E., Lanius, R. A., & McKinnon, M. C. (2018). Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 43(1), 7-25.
Bulli, F., & Melli, G. (Eds.). (2010). Mindfulness & acceptance in psicoterapia. La terza generazione della terapia cognitivo comportamentale (Vol. 4). Eclipsi.
Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness. New York: Hyperion.
Montano, A., Rubbino, R., & Claudia, A. (2007). Mindfulness. Guida alla meditazione di consapevolezza. Ecomind.
Montano, A., Iadeluca, V. (2022). Meditare con la vita. Tutto quello che c’è da sapere sulla mindfulness. Trento: Edizioni Erickson.
Roemer, L., Lee, J. K., Salters-Pedneault, K., Erisman, S. M., Orsillo, S. M., & Mennin, D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contributions. Behavior therapy, 40(2), 142-154.
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Segal, Z. V., Teasdale, J. D., Williams, J. M., & Gemar, M. C. (2002). The mindfulness‐based cognitive therapy adherence scale: Inter‐rater reliability, adherence to protocol and treatment distinctiveness. Clinical Psychology & Psychotherapy, 9(2), 131-138.
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Wells A. (2012). Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione. Firenze: Eclipsi.

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