Psicologia dell’insonnia

psicologia insonnia

Il legame tra sonno, insonnia e psicologia: come l’igiene del sonno e la terapia cognitivo comportamentale possono aiutarti a comprendere come riposare.

Tempo di lettura: 7 minuti.

Indice

  1. Cos’è il sonno? Il legame tra psicologia e insonnia
  2. Psicologia dell’insonnia
  3. L’igiene del sonno
  4. Insonnia e mindfulness
  5. Riferimenti bibliografici

Cos’è il sonno? Il legame tra psicologia e insonnia

Tutti noi dormiamo e sogniamo, ma non sempre ci focalizziamo sul nostro sonno: dopotutto, è un processo automatico e istintivo. Cos’è, però, il sonno e come funziona? Perché alcune volte è così difficile addormentarsi?

Si stima che noi esseri umani passiamo circa un terzo (se non un quarto) della nostra vita dormendo: pertanto il sonno è un’attività fondamentale per il nostro benessere psicofisico: rigenera il corpo, ma anche la mente.

Cos’è il sonno e a cosa serve

Il sonno è un fenomeno universale essenziale per la sopravvivenza, una pulsione adattiva per la conservazione delle energie. Nelle ipotesi più recenti si è consolidata l’ipotesi che la principale funzione del sonno sia quella di permettere sia al cervello di riposare sia consolidamento mnestico.

Tutti noi, probabilmente, nel corso della nostra vita abbiamo sperimentato dei disturbi del sonno: risvegli notturni, incubi, difficoltà ad addormentarsi, insonnia, paralisi del sonno. In questo articolo, cercherò di spiegarti in modo semplice e sintetico cos’è il sonno, qual è il suo legame con la psicologia e come dunque la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a migliorare la qualità del tuo riposo.

Gli stadi del sonno

Il sonno ha anche una sua architettura, un ciclo basilare di attività e di riposo della durata di circa 90 minuti, composto da sei diversi stadi; di cui i primi cinque sono definiti come NREM e l’ultimo come REM:

  1. VEGLIA Attiva
  2. VEGLIA Rilassata
  3. Stadio 1
  4. Stadio 2
  5. Stadio 3 – 4 (Slow Wave Sleep)
  6. Fase REM

Non sono tanto le ore effettive di sonno ad avere il maggiore impatto sul riposo dell’individuo, ma il riuscire a completare il ciclo dei 90 minuti qui sopra riportato.

L’attività mentale quando si dorme

I sogni sono caratterizzati da buone immagini visive, anche se sono poco organizzati rispetto al tempo.: questo perché la velocità del flusso ematico nel cervello durante il sonno REM è elevata nell’aria corticale dell’associazione visiva, ma più bassa nella corteccia frontale inferiore. I meccanismi cerebrali che si attivano durante i sogni sono quindi gli stessi che si attiverebbero se quegli eventi fossero reali.

Come si misura il sonno?

Le misurazioni del sonno sono effettuate attraverso quattro strumenti:

  • EEG, l’elettroencefalogramma
  • EMG, l’elettromiogramma
  • EOG, l’elettro-oculogramma
  • PSG, il poligrafo per la polisonnografia

Psicologia dell’insonnia

L’insonnia può essere definita come una difficoltà reiterata a iniziare e/o a mantenere il sonno, la cui qualità e/o durata risulta insoddisfacente. L’insonnia, inoltre, è un disturbo molto diffuso: si ipotizza che sia circa il 10-15% della popolazione a soffrirne.

Un modello esplicativo dell’insonnia

Il modello ATTENZIONE – INTENZIONE – SFORZO parte dal presupposto che il sonno è un processo automatico e involontario: nel momento in cui si cerca di porvi controllo, questo viene inibito.

La minaccia di non dormire produce una maggiore attenzione sul sonno: si attiva l’intenzione di dormire e si applica uno sforzo per riuscirvi. Così si finisce per inibire il sonno e mantenere l’insonnia. I disturbi che generalmente vengono riferiti dai pazienti che soffrono di insonnia sono:

  • difficoltà di addormentamento;
  • difficoltà di mantenimento del sonno;
  • risvegli precoci;
  • sonno poco riposante;
  • sintomi diurni come problemi di concentrazione e memoria, irritabilità, stanchezza.

Tra i principali elementi che influenzano negativamente il sonno e che possono dunque generare e/o incrementare i sintomi dell’insonnia, ritroviamo:

  • Fattori predisponenti: come il genere femminile, l’età avanzata, tendenza all’iper-vigilanza, familiarità genetica.
  • Fattori precipitanti: eventi stressanti o traumatici, cambi della routine.
  • Fattori perpetuanti: e cioè tutti i comportamenti disfunzionali, causati da una scarsa igiene del sonno, che vengono messi in atto prima di andare a dormire o anche semplicemente per indurre il sonno, in modo controproducente; influiscono anche credenze negative e sentimenti di ansia e paura di non riuscire a dormire e a riposare.

Uno strumento per conoscersi: il diario del sonno

Il diario del sonno è il primo strumento di lavoro per il trattamento dell’insonnia. Ha diverse funzioni:

  • Ricostruire il ciclo sonno veglia
  • Valutare le caratteristiche dell’insonnia
  • Ridurre la mis-percezione del sonno
  • Valutare gli effetti del trattamento

La Terapia Cognitivo Comportamentale per l’insonnia (CBT-I)

La Terapia Cognitivo-Comportamentale è un approccio evidence-based: si basa su principi standardizzati e riconosciuti dalla ricerca scientifica che vengono adattati al singolo individuo nella sua unicità nell’ambito della seduta clinica. Nel contesto della Terapia Cognitivo-Comportamentale è l’interpretazione della sua situazione e non la situazione reale di per sé, a determinare le conseguenze emotive, comportamentali e fisiologiche dell’individuo. Questa interpretazione viene spesso identificata nei pensieri automatici del paziente, influenzati da credenze intermedie e profonde che si sono sviluppate e cristallizzate durante le sue esperienze di vita.

Uno dei trattamenti terapeutici più importanti per i disturbi del sonno è il protocollo CBT-I, riassumibile in quattro punti principali:

  1. Psicoeducazione.
  2. Interventi Comportamentali: uno degli esempi più importanti è quello della tecnica della restrizione del sonno, una delle tecniche più difficili da applicare per il trattamento dell’insonnia, ma allo stesso tempo è anche una delle più potenti. Sfruttando il processo omeostatico, interviene sulla riduzione dei comportamenti disfunzionali per regolare il ciclo sonno veglia. Si applica una vera e propria deprivazione del sonno che aumenta la propensione a dormire, migliorando qualità e profondità del sonno.
  3. Interventi Cognitivi: uno degli esempi più importanti è quello della tecnica dell’intenzione, costituita dall’intenzione di interrompere ogni tentativo di dormire: la preoccupazione di non riuscire ad addormentarsi, passando la notte in bianco, determina gli sforzi che secondo il modello di attenzione-intenzione-sforzo riducono la capacità stessa di addormentarsi.
  4. Educazione all’Igiene del Sonno.

L’igiene del sonno

L’igiene del sonno è un’applicazione di regole fondate sulla conoscenza dei principi di regolazione del sonno e sulla tipologia circadiana dell’insonne, al fine di rendere ambiente e comportamenti quanto più possibile compatibili con inizio e mantenimento del sonno. Di conseguenza, un buon ciclo del sonno è dato da tre fattori: quello omeostatico, quello circadiano e quello comportamentale.

Composta da 11 regole, mira a migliorare la qualità del sonno e a prevenire l’insorgenza di disturbi del sonno:

  1. Mettersi a letto solo se si ha davvero sonno
  2. Associare il letto esclusivamente al sonno creando una routine
  3. Mantenere orari regolari di addormentamento e risveglio
  4. Evitare sonnellini diurni
  5. Non assumere alcolici fino a 3 ore prima del sonno
  6. Non assumere sostanze eccitanti fino a 6 ore prima del sonno
  7. Non mangiare zuccheri o bere liquidi prima di andare a dormire
  8. Praticare attività fisica regolare
  9. Non impegnarsi in attività coinvolgenti fino ad 1 ora prima del sonno
  10. Rendere confortevole la propria camera da letto
  11. Usare la camera da letto solo per dormire

Insonnia e Mindfulness

La Terapia Cognitivo Comportamentale di “terza onda” integra ai suoi principi terapeutici anche la mindfulness. Dato che l’attenzione al corpo e al respiro per regolare l’attivazione emotiva e l’arousal tipico di chi soffre di insonnia può essere un valido strumento per praticare la consapevolezza non giudicante dei propri stati interni e favorire dunque una corretta igiene del sonno, riconoscendo e lasciando andare pensieri e credenze disfunzionali sul sonno stesso.

Il protocollo MBT-I: la mindfulness per il trattamento dell’insonnia.

L’utilizzo della minfulness in terapia aiuta a ridurre i livelli di stress e di ansia, aumenta la concentrazione e la conoscenza di sé, della nostra mente, delle nostre emozioni e del nostro corpo.

Attraverso l’esercizio della consapevolezza, pertanto, si riduce l’attivazione fisiologica: in sostanza, concentrando l’attenzione sul respiro si amplificano i nostri sensi e si induce uno stato di calma e benessere.

Proprio per questo è stato delineato il protocollo Mindfulness-Based Therapy for Insomnia.

Riferimenti bibliografici

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Lo scopo del presente articolo è puramente informativo e divulgativo: non si sostituisce ad un percorso di terapia personale o a un iter diagnostico, ma ha il solo scopo psicoeducativo.

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