Superare lo stress è possibile?

superare lo stress

Cos’è davvero lo stress?

Esiste davvero solo lo stress “negativo” o esistono anche stress “positivi”?

Come gli stressors interni ed esterni influenzano la nostra vita e minacciano il nostro benessere?

In questo articolo esploreremo insieme cos’è lo stress e come il nostro corpo e la nostra mente reagiscono (e rispondono) a stressors interni ed esterni a noi stessi, delineando anche come la scienza suggerisce la via per prenderci cura del nostro benessere quotidiano.

Esploriamo insieme come superare lo stress.

Tempo di lettura: 10 minuti.

Indice

  1. Una definizione di stress
  2. Stress e sistema nervoso
  3. Distress e eustress
  4. Una possibile risposta: la mindfulness
  5. Riferimenti bibliografici

Una definizione di stress

Il concetto di stress è vasto e complesso: stress infatti è un termine ombrello che racchiude in sé una vasta gamma di esperienze umane che potremmo definire come una sensazione di sopraffazione dagli eventi della nostra vita. Sono diverse le teorie che nel corso degli anni si sono diffuse e sono state studiate dalla scienza psicologica:

  1. Stress come risposta di adattamento: Hans Selye è stato uno degli studiosi più importanti dello stress: lui stesso ha coniato questo termine in seguito a diversi esperimenti. Lo stress per Selye indica le risposte non specifiche dell’organismo a uno stimolo negativo (anche detto stressor).
  2. Stress, ottimismo e salute: Martin Seligman ha evidenziato come non è lo stressor di per sé, ma il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo a determinare la produzione di stress.
  3. Lo stress come transazione con l’ambiente: Richard Lazarus descrive come è la valutazione della relazione tra persona e ambiente ad essere determinante per il benessere dell’individuo: nel momento in cui viene percepita come gravosa oltre le risorse disponibili che la resilienza diminuisce.

I sintomi dello stress

Anche se non è possibile elencare in questa sede tutte le possibili manifestazioni dello stress, tenendo soprattutto presente la variabilità individuale, può essere utile dividere i sintomi dello stress in:

  • Sintomi fisici: mal di testa, tensione muscolare, tachicardia, extrasistole, agitazione e insonnia, stanchezza, perdita di appetito, dermatiti e malattie autoimmuni, problematiche sessuali.
  • Sintomi psicologici, che possiamo dividere in emotivi e cognitivi: disregolazione emotiva, agitazione e sensazione di impotenza, nervosistmo, ansia, rabbia, tensione, problemi di concentrazione, preoccupazione costante, mancanza di creatività.

Stress e sistema nervoso

Il sistema nervoso autonomo è composto dal sistema nervoso simpatico e dal sistema nervoso parasimpatico: il primo ha il compito di attivarsi in situazioni di potenziale minaccia e pericolo e ha quindi la funzione adattiva di mettere in moto processi interni involontari del corpo che ci rendono preparati ad affrontare il pericolo; il secondo ha il compito di rallentare questi processi di iper-attivazione, riportando l’organismo ad uno stato di calma, anche chiamato omoestasi.

Quando siamo di fronte ad uno stimolo potenzialmente minaccioso, il nostro cervello si attiva: dal talamo si diramano due vie di elaborazione, una più veloce e inaccurata e una più lenta e precisa. La prima coinvolge l’amigdala, fondamentale perché ci spinge subito all’azione grazie alla produzione di cortisolo e adrenalina. Solo in un secondo momento viene coinvolta la nostra corteccia prefrontale, che rielabora lo stimolo in modo più accurato.

Secondo la Terapia Cognitivo Comportamentale non è la situazione in sé, ma la sua interpretazione, a determinare le nostre emozioni e i nostri comportamenti. Cioè, diventa fondamentale il mondo in cui elaboriamo cognitivamente la realtà che ci circonda e non la realtà stessa di per sé.

Le tre reazioni allo stress

Sono tre le reazioni che l’essere umano può avere di fronte ad uno stimolo potenzialmente minaccioso:

  1. Attacco: l’attivazione è rivolta verso l’esterno, con reazioni potenzialmente aggressive di rabbia, nervosismo e irritabilità. Il corpo rilascia adrenalina e cortisolo, i pensieri corrono veloci ed è difficile concentrarsi, la postura diventa tesa e rigida, pronta all’azione.
  2. Fuga: le energie vengono direzionate verso l’isolamento, la possibile fuga per scappare e mettersi al sicuro: tutte le attenzioni sono rivolte verso questo obiettivo, il correre quanto più lontano possibile dalla minaccia per sopravvivere.
  3. Congelamento: questa è la risposta più emotivamente complessa quando con il senno di poi ci guardiamo indietro, poiché spesso scatena sensi di colpa. Si tratta di un vero e proprio congelamento in cui ci si immobilizza, che può mimare lo svenimento, in cui avviene uno shut-down del sistema e della consapevolezza.

Il ciclo della reazione allo stress

Richard Lazarus e Susan Folkman hanno proposto un modello transazionale dello stress e del coping per spiegare come, a partire dalla presenza di uno stressor, impieghiamo le nostre strategie e risorse.

  1. Valutazione primaria dello stressor su una base di guadagno e perdita. In questo primo stadio incontro con lo stimolo avverso: si attiva il sistema nervoso autonomo, che organizza le reazioni di attacco/fuga, aumentando i livelli di cortisolo e di adrenalina.
  2. Valutazione secondaria delle risorse per fare fronte allo stressor: se avviartiamo che la situazione è troppo difficile, mettiamo in atto strategie di coping centrate sul problema o sull’emozione per farvi fronte. In questo secondo stadio aumentano gli ormoni dello stress, i corticosteroidi. Si innescano le reazioni di coping.
  3. Rivalutazione della situazione. In questo terzo stadio si delineano due possibili esiti: quello del recupero e della compensazione o quello dell’esaurimento delle risorse.

Distress e eustress

Non tutti gli stressors sono dunque negativi: che questi siano interni o esterni, la differenza tra uno stress “negativo” e uno “positivo” risiede nella nostra capacità e nella credenza di riuscire a farvi fronte. Da qui la distinzione tra:

  • Eustress, lo stress positivo, che ci stimola e ci motiva, che ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi.
  • Distress, lo stress negativo, che viene percepito come un pericolo e una minaccia di fronte al quale non abbiamo risorse.

Dunque lo stress può rivelarsi nostro amico quando si trova ad un livello ottimale, poiché ci sprona ad agire e a cambiare. Quando è troppo basso, non porta a nessun tipo di cambiamento (e, anzi, può portare a tanti guai! Se non ci interessa di un esame e non ci sale un pochino di ansia, come troviamo la motivazione per studiare?). Ma può anche succedere che lo stress sia davvero troppo! In questo caso, lo stress sale così tanto che ci blocca e non siamo più in grado di occuparci di ciò che succede intorno a noi e dentro di noi: cadiamo preda dei nostri pensieri catastrofici.

Una possibile risposta per superare lo stress: la mindfulness

Attraverso l’allenamento del muscolo della consapevolezza non giudicante, la mindfulness permette di lavorare sia sulla valutazione primaria dello stimolo potenzialmente stressante sia sulla valutazione secondaria delle nostre risorse per farvi fronte. Ci permette quindi di sviluppare e di scegliere strategie più funzionali. Imparare a portare la consapevolezza quando sorge la reazione allo stress: ci permette di imparare la differenza tra rispondere e reagire.

In che modo? Rilassando i muscoli tesi, calmando l’attivazione emotiva, riconsiderando la nostra interpertazione degli eventi agendo sui nostri pensieri.

Questo ci permette di riflettere sulle nostre strategie di coping e di adottare quelle più funzionali alla situazione in cui ci troviamo, in linea con i nostri obiettivi. Portando quindi la nostra attenzione alla nostra esperienza, con un atteggiamento di non giudizio, aprendoci alla libertà di rispondere invece che di reagire a quelle che diventano sfide di crescita e non più problemi insormontabili.

Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction per superare lo stress

Il programma MBSR, generalmente un intervento di gruppo della durata di circa otto settimane, è sostenuto dalla ricerca scientifica come intervento per intervenire efficacemente sui pensieri catastrofici correlati all’ansia, favorendo il distanziamento e la comprensione che i “pensieri sono pensieri” (Montano, 2007; Montano & Iadeluca, 2022).

Il fulcro del protocollo è dunque la mindfulness: durante le settimane del programma attraverso sia la pratica esperenziale condivisa, sia i compiti a casa e sia ad apposite finestre teoriche, non solo si approfondiscono i temi centrali di stress e consapevolezza ma si coltiva anche la pratica formale e informale della mindfulness stessa.

Nel corso del programma infatti verranno svolte pratiche di meditazioni strutturate, come il Body Scan, la Sitting Meditation, la Walking Meditation e l’Hatha Yoga; ma anche pratiche non strutturate volte agli eventi della vita quotidiana, per portare la consapevolezza nella vita di tutti i giorni.

Per approfondire il protocollo MBSR, clicca qui.

Consapevolezza, mente e corpo

Le reazioni automatiche e inconsapevoli ci impediscono di vedere con chiarezza e di risolvere i problemi della nostra vita in modo autentico e creativo: non ci permettono di comprendere e di esprimere le nostre emozioni e atteggiamenti negativi verso noi stessi, gli altri e il mondo possono diventare ostacoli e limitazioni. Il primo passo dunque è capire ciò che ci sta succedendo, concentrandoci sull’osservazione della nostra esperienza interna. Ed è attraverso questa consapevolezza che possiamo lasciare andare il pilota automatico e imparare a rispondere e non a reagire.

Sembra strano, ma noi esseri umani siamo fatti per poter sopravvivere agli urti e agli stress: il nostro stesso corpo diventa una risorsa da conoscere e osservare e che ci può aiutare durante i momenti di stress. Per questo è importante prenderci cura non solo della nostra mente, ma anche del nostro corpo: nutrendolo, riposando, ascoltandolo.

Riferimenti bibliografici

Per approfondire

La mindfulness per il trattamento di PTSD e trauma

Articoli correlati

  1. La mindfulness in terapia
  2. Mindfulness e terapia: MBSR
  3. Come vivere le emozioni?
  4. Le parole della psicologia
  5. Ansia: amica e nemica
  6. Il legame tra emozioni e corpo
  7. Psicologia dell’insonnia
  8. Come funziona la terapia cognitivo comportamentale?

Disclaimer: lo scopo del presente articolo quindi è puramente informativo e divulgativo: non si sostituisce ad un percorso di terapia personale, a un iter diagnostico o a una visita medica. Il presente articolo ha il solo scopo psicoeducativo.

Torna su